Muhtemelen son zamanlarda oldukça popülerleşen ve sıklıkla duyduğunuz ama hakkında yeterince bilgi sahibi olmadığınız bir beslenme modeli olan, Aralıklı Oruç yani bir diğer adıyla Intermittent Fasting beslenme modeli ile ilgili merak ettiğiniz tüm soruları Diyetisyen Umay GÜR sizin için yanıtlıyor !
ARALIKLI ORUÇ NEDİR?
Aralıklı Oruç, beslenme ve açlık saatlerini düzenleme üzerine kurulu, ilk çağlardan beri uygulanan bir beslenme modelidir. Metabolizmanın en işlevsel şekilde çalıştığı öğle saatleri de beslenme süresi içerisinde olup 8 saat beslenmenin gerçekleştiği, arta kalan 16 saat içerisinde ise aç kalma döngüsünün sürdürüldüğü beslenme modelidir. Aralıklı oruç şeklinde beslenirken direkt besin kısıtlamaları yapılıyor olmasa da yine de dikkat edilmesi gereken bazı önerileri içermektedir.
ARALIKLI ORUÇ NE DEĞİLDİR?
Aralıklı oruç şeklinde beslenme sanılanın aksine herhangi bir diyet şekli ya da bir diyet listesi değildir. Sağlıklı birçok kişinin uygulayabileceği bir beslenme modeli olup standart programlar ya da porsiyonlar içermemekle birlikte tercih edilen besin çeşitlerinde de kesin olarak bir sınırlama yapılmasını zorunlu kılmaz. Tercih edilen diyet çeşidi her ne olursa olsun, son öğün sonrasında yalnızca su, şekersiz çay, sade kahve ya da sade mineralli su tüketimi gibi içeceklerin tüketimini serbest kılar.
ARALIKLI ORUÇ ŞEKLİNDE BESLENMENİN TERCİH EDİLME SEBEBİ NEDİR?
Bu beslenme modeli, metabolizmanın biraz daha yavaşlamaya başladığı gün batımı saatlerine kadar vücuttaki tüm karbonhidrat metabolizmasını tamamlamaya ve o saat sonrasında ise kan şekerini hiçbir şekilde etkilememek için enerji alımını tamamen kısıtlamaya dayanır. Böylelikle, onarım mekanizmaları, yağ metabolizması ve vücudunun kendi detoks sisteminin daha sorunsuz bir şekilde çalışması da mümkün olmaktadır. Ancak her ne kadar beslenme ve açlık saatlerine odaklanan bir beslenme türü olsa da, dolaylı olarak ne yenildiği de göz önünde bulundurulmalı ve bazı besinlerde kısıtlamaya gidilmelidir.
Metabolizmaya olan etkilerinin yanı sıra gece ya da akşam öğünü sonrasında sürekli atıştırma, yemek yeme alışkanlığına sahip kişiler için de belirli bir saatten sonra enerji alımının kısıtlanıyor olması bu atıştırma alışkanlığının önüne geçmede fayda sağlayabilmektedir.
ARALIKLI ORUÇ YAPARKEN VÜCUTTA NELER GERÇEKLEŞİR?
Vücudumuzda glikoz, glikojen olarak depo edilmekte olup vücutta depolanmış olan glikojenler 8-12 saatlik açlık sırasında tamamen tüketilebilmektedir. Ancak gün içerisinde sık sık yemek yiyen bir kişinin vücudu devamlı olarak glikojen depolamaya devam edeceği için glikojen rezervi hiçbir zaman tükenemeyecek ve vücut enerji elde etmek için var olan yağlar yerine ancak glikojen depolarını kullanmaya çalışacaktır. Aralıklı oruç şeklinde beslenme ile bu durumun önüne geçilir ve böylelikle vücut enerji ile yağı kullanabilir. Bu beslenme modelinin bir süre takip edilmesi sonucunda da kişilerde kilo kaybı gözlenebilir.
ARALIKLI ORUÇ NASIL YAPILIR?
Kişinin uykuda geçirdiği zamanı oruç aralığı olarak belirlemesi bu beslenme modelini daha uygulanabilir kılmaktadır. Herkes standart bir saat aralığı belirlemek zorunda değil ancak yine de, yatmadan 2-3 saat önce yemek yenilmesinden kaçınmak kilo kaybına ekstra fayda sağlayabilmektedir. Belirlenen beslenme süresi içerisinde öğünlerin tüketiliyor olması, düzenli beslenmek, kan şekerinin inip çıkmasını ve olası bir aşırı açlık atağını önlemek için fayda sağlamaktadır. Bu sebeple kişilerin kendi yaşam tarzları için en uygun yeme aralığını ve aralıklı oruç türünü bulmaları gerekmektedir.
Aralıklı orucun sıklıkla uygulanan üç çeşidi bulunmaktadır. Bunlardan birincisi 5:2 diyeti olup bu uygulamada, bireyler haftanın 5 günü kısıtlama olmaksızın normal beslenme düzenlerine devam ederken, haftanın arta kalan 2 günü ise aldıkları enerji miktarında sınırlamaya giderler ve günlük ortalama 500 kkal olacak şekilde diyetleri düzenlenir. İkincisi ve diğer türlere göre çok daha sürdürülebilir olanı ise zaman kısıtlı beslenmedir. Bu uygulamada her gün 8 saat veya daha az bir süreyle kısıtlanan bir yeme penceresi bulunmakta olup geri kalan sürede ise enerji alımı tamamiyle durdurulur. Üçüncüsü ise alternatif gün orucu olarak isimlendirilen tür olup günlük enerji ihtiyacının %0-25’inin karşılandığı açlık günleri ve isteğe bağlı beslenilen günleri kapsamaktadır.
ARALIKLI ORUCUN KİLO KAYBI SAĞLAMAK DIŞINDA OLASI FAYDALARI NELERDİR?
Aralıklı oruç kilo kaybı sağlanmasına destek olurken kalp hastalıkları gibi daha birçok kronik rahatsızlık yaşama riskini düşürmeye de yardımcı olabilmektedir. Aralıklı oruç doğru uygulandığında uyku kalitesini yükseltip daha enerjik olunmasına da yardımcı olabilmekte ve yapılan bazı çalışmalar insülin direncinde azalma, hücresel stres direncinde artma, beklenen yaşam süresinde uzama olabileceğini göstermektedir. Fakat, her ne kadar pozitif etkileri olsa da kişiden kişiye ya da yapılan yanlış uygulamalar ile negatif etkilere de sahip olabilecek bir beslenme modelidir. Özellikle düşük tansiyon, diyabet, gebe ya da emzikli bireyler, yeme bozukluğu olan kişiler kesinlikle bir beslenme uzmanı kontrolünde beslenmelerini sürdürmelidir.
ARALIKLI ORUÇ ŞEKLİNDE BESLENMENİN OLASI YAN ETKİ VE RİSKLERİ NELERDİR?
Aralıklı beslenme, bazı kişiler için olumlu etkilere sahip olsa da herkes için uygun bir beslenme modeli değildir. Bu beslenme modelini uygulayan kişiler ilk aşamada aşırı açlık, halsizlik, yorgunluk ya da 8 saatlik yemek yeme penceresi süresince gerektiğinden fazla yeme sağlıksız besinler tercih etme, aşırı yeme sonrası mide sorunları, reflü yaşayabilmektedir. Yeme bozukluğu geçmişi olan kişiler için bu beslenme modeli var olan ya da atlatılmış olan yeme bozukluğunun tetiklenmesi için büyük bir risk faktörü oluşturmakta olup aynı zamanda depresyon ve anksiyete öyküsü olanlar, hamile, emziren veya hamile kalmaya çalışanlar için de uygun bir beslenme modeli değildir. Bu sebeple aralıklı oruç ya da herhangi bir beslenme türü tercih edilmeden önce bir beslenme uzmanı ile doktora mutlaka danışılması gerekmektedir.
ARALIKLI ORUÇ UYGULAMAK İSTEYENLER İÇİN ÖNERİ VE İPUÇLARI
Vücudun sıvı kaybını önlemek için yeteri kadar su tüketilmesi gerekmektedir. Fazla miktarda çay / kahve tüketimi var ise azaltılmalı ve her 1 fincan çay / kahve sonrası 1 su bardağı kadar su tüketilmesi alışkanlığı kazanılmalıdır. Bu beslenme modeli sürdürülürken besin türleri açısından kesin sınırlamalara gidilmese de karbonhidrattan zengin besinlerin tüketimi sınırlandırılabilir. İştahı bastırabileceği için açlık süresinde tarçın içerikli bitki çayları tercih edilebilir veya içilen su içerisine tarçın ilave edilebilir. Açlık süresince kişinin iştahını uyarabilecek koku ve reklamlara maruz kalmanın önüne geçilebilir.Egzersiz şiddeti ve yapılma zamanı, açlığı tetikleyebileceğinden açlık süresince değil, yeme penceresinin hemen öncesinde veya sırasında yapılabilir. Öğünler daha farkındalıklı bir şekilde tüketilebilir. Bu sebeple aralıklı oruç ya da herhangi bir beslenme türü tercih edilmeden önce bir beslenme uzmanı ile doktora mutlaka danışılmalı, bu süreç yakından takip edilmelidir.
