“11 Ayın Sultanı” Ramazan ayına giriyoruz. Beslenme alışkanlığımız ve saatleri değişeceği için vücudumuzun farklı etkileşimde bulunacağı aşikardır.
Normal zamanlarda beslenmemizi kendi kontrolümüzde yaparken, Ramazan ayında iftar ve sahur ile sahur ile iftar arasında beslenmek zorunda kalacağımız için vücudumuza gereken özeni göstermek zorundayız. Ramazan’da bazı alışkanlıklarımızı terk edip, yeni bir sayfa açmak suretiyle formumuzu ve sağlığımızı koruyabiliriz. Bu bağlamda Ramazan ayında uzun saatler aç kalacağımız bugünlerde beslenme düzenimiz oldukça elzemdir. Normal günlerde herhangi bir öğünde eksik aldığımız bir besin öğesini gün içinde veya ara öğünlerde tamamlama fırsatımız olurken, Ramazan ayında bu süre kısıtlanmaktadır. Beslenme için ayrılan kısa sürede hem vitamin ve mineral yönünden zengin hem de tok tutan besinler seçmeliyiz. Beslenmenin yanında su içmeye de özen göstermeliyiz.
Bu ayda önemli olan bir diğer nokta da yemek saatlerinin sirkadiyen ritme göre geç saatlere kalması, metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo almamıza neden olur. Ondan dolayı dikkat etmemiz gereken konular arasındadır. Buradan hareketle Ramazan döneminde denge önemlidir; beslenme düzenimize, sporumuza, bilhassa sıvı tüketimimize çok dikkat etmemiz gerekir. Çünkü bu hususları listenin en başına koyabiliriz. Aksatmamız veya önemsememiz durumunda denge kontrolünü yapmakta zorlanırız. Bu hususlara dikkat ederken beslenmemize de çok önem göstermemiz gerekir. Burada altını çizeceğim bazı hususları şöyle sıralayabilirim.
İşte, Ramazan ayında beslenme ipuçları:
- Ramazan ayında tek öğünde fazla kalori alıp, sindirim sistemimizi yormak yerine iftar, 2 saat sonra ara öğün ve sahur şeklinde yaparsak, kan şekerimizi bir anda yükseltmemiş ve olası hastalıklara yakalanma riskimiz azalır.
- İftarda su ve çorba ile başlayıp, 10 dakika ara verdikten sonra yemek yemeliyiz. Yemekleri kızartma, hamur işi yerine sağlıklı şekilde pişirme yöntemi ile yapılan sebze yemekleri veya köfte, balık, tavuk, et tüketmeye özen göstermeliyiz.
- Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmeliyiz; hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz. Sahurdan hemen sonra uyumamalı, 30 dakika yediklerinizin sindirilmesini beklemelisiniz.
- Ara öğünlerde kuru meyveler ile süt ürünleri tercih etmeliyiz. Kan şekeri dengesi için kuru meyveleri tek tüketmemeliyiz.
- Sahurda yumurta, yulaf veya akşam yaptığınız sebze yemeklerinden tercih edebilirsiniz.
- Öğünlerde çok tuzlu, baharatlı, soslu ürünler tercih edilmemelidir.
- Tatlı seçimini iftardan 2 saat sonra yapmalıyız. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar tüketebiliriz.
- Çok fazla çay-kahve tüketimi, ödem tutmamıza sebep olur; bu yüzden çay ve kahveyi şekeriz tüketmeli, her bardak kadar su içmeliyiz.
- Ramazan’da hareketsizlik, bağırsak hareketlerinin yavaşlamasına sebep olabilir. İftardan sonra yarım saat yürüyüş yapmak sindirimi kolaylaştırır.
- Ramazan ayında mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.
- Ramazan ayında su tüketimi oldukça elzemdir. Kilo başına 0.30 ml su içmeliyiz. “Suyu tek tüketmiyorum, ihtiyaç duymuyorum” diyorsanız, renkli sular yapabiliriz. Suyun içine tarçın atmak, kan şekeri seviyemizi dengede tutmaya yardımcı olur. Maydanoz, karanfil, elma dilimi de atabiliriz.
- Ramazan’da tatlı krizlerinin önüne geçmek için ara öğünlerde bitter çikolata ve yağlı tohumlar tüketebiliriz.
Ramazan’da kısaca dikkat etmememiz gereken bazı hususların altını çizdim. Bol, bereketli, huzurlu ve sağlık dolu bir Ramazan geçirmenizi dilerim.
Sağlıkta kalın…
Diyetisyen Fatma Özdemir
